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건강한 신중년, 식사관리부터 시작하세요

식의약 바로알기⑦ 신중년(50~64세)을 위한 맞춤형 식사관리 안내서 제작‧배포

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건강한 신중년, 식사관리부터 시작하세요

식의약 바로알기신중년(50~64)을 위한 맞춤형 식사관리 안내서 제작배포


□ 식품의약품안전처(처장 김강립)는 신체적‧정서적 큰 변화를 겪는신중년*(50~64세)을 대상으로 만성질환 예방 및 관리, 뼈‧근육 강화 등을 위한 맞춤형 식사관리 안내서를 제작‧배포한다고 밝혔습니다.

   * 신체, 사회, 가족적 측면에서 많은 변화를 겪게 되는 50~64세 사이로 새롭고 건강한 삶을 지향하는 세대로 정의

 ○ 이번 안내서는 신중년의 건강한 삶을 위한 식생활 수칙과 영양균형을 위한 식사 가이드 등을 제공하고 건강메뉴 31선과 건강밥상 7선의 식재료, 조리방법, 영양성분 등 활용방법이 수록되었습니다. 

   * 제7기(`16~`18) 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 영양소 섭취량 분석 

 ○ 또한, 보건소 및 지역사회 건강 관리자를 위한 최신 전문 영양정보를 담은 건강관리자용 가이드도 별도 제작하여 전국 보건소 및 건강검진센터에서 활용할 수 있도록 하였습니다.

□ 신중년의 건강상태는 신체‧정서‧사회적 변화를 경험하게 되고 이 시기의 관리는 노년기의 신체와 심리, 인지능력 등의 상태에 중대한 영향을 미치므로 건강관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 

                              <만성질환 예방 및 관리를 위한 식사 가이드>

 ○ 최근 한국인 건강상태 분석에 따르면 신중년기에 높은 유병율을 보이는 만성질환은 고혈압>비만>이상지질혈증>당뇨병 순이며, 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암 발생율이 37.4%*로 나타나 만성질환 및 암 예방 등을 위한 식생활 관리의 중요한 시기입니다.

   * 출처 :  국가암정보센터, 2018

 ○ (고혈압) 고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치‧여자33.4인치 미만) 등 적정한 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화하여 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

  - 고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식으로 식사할 때 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있습니다.

 ○ (이상지질혈증) 이상지질혈증은 비만‧과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물‧채소류‧생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지합니다.

    - 지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2,000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하도록 합니다.

 ○ (당뇨병) 당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함하여 1일 3회 규칙적인 식사를 하고 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

   - 간식으로는 주스보다는 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취하시고, 군것질이나 음주를 자제하는 것이 좋습니다.

                                        <뼈 및 근육 건강을 위한 식사가이드>

 ○ 신중년의 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높고 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약하여 지금부터라도 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화하는 습관유지가 요구됩니다. 

 ○ 칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 신중년기의 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)보다 적게 먹고 있는 상황이라 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 

   - 미꾸라지(1,200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당) 등은 칼슘 함량이 풍부하며, 연어, 달걀, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부합니다.

   - 근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 동물성(고기, 생선)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 섭취를 권장합니다. 

                                                   <갱년기를 위한 식사가이드>

 ○ 갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있으며, 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등의 섭취를 권장하고 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피는 섭취에 주의합니다. 

                                                 <뇌 건강을 위한 식사가이드>

 ○ 뇌건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형있게 맞추어 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관이 중요합니다. 

   - 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의하고 과도한 음주는 자제하도록 합니다.

□ 식약처는 앞으로도 임산부·영유아 등 생애주기별 세분화된 영양소 섭취수준 진단 및 안내서 등을 개발 보급하여 국민들이 더욱 건강한 식생활을 할 수 있도록 최선을 다하겠다고 밝혔습니다. 

 ○ 신중년 식생활 안내서(e-book)는 식약처 누리집 식품안전나라(https://www. foodsafetykorea.go.kr)와 교보문고, 인터파크도서에서 무료로 내려 받으실 수 있습니다.


첨부 1

카드뉴스








첨부 2

신중년(50~64) 식사관리 안내서




<건강관리자용>

<일반인용>



<식사관리 안내서 내용(일부 발췌)>











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